දියවැඩියාව සමඟ ජීවත් වීමට දෛනික තේරීම් සඳහා සිහිකල්පනාවෙන් යුත් ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වන අතර, සාර්ථක කළමනාකරණයේ හදවත පෝෂණයයි. ආහාර පාලනය යනු ආහාර හිඟකම ගැන නොවේ; එය ආහාර ඔබේ ශරීරයට බලපාන ආකාරය තේරුම් ගැනීම සහ ස්ථාවර රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ලබා ගැනීමට සහ සංකූලතා වළක්වා ගැනීමට බලගතු තේරීම් කිරීම ගැන ය. මෙම මාර්ගෝපදේශය දියවැඩියාවේ ඵලදායී ආහාර කළමනාකරණය සඳහා මූලික මූලධර්ම, උපාය මාර්ග සහ ප්‍රායෝගික උපදෙස් ගෙනහැර දක්වයි.

1. මූලික මූලධර්ම: දියවැඩියා ආහාර වේලක ඉලක්ක

දියවැඩියා ආහාර සැලැස්මක ප්‍රධාන අරමුණු වන්නේ:

රුධිර ග්ලූකෝස් පාලනය: භයානක උල්පත් සහ බිංදු වළක්වා ගනිමින්, ඔබේ ඉලක්ක පරාසය තුළ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට.

බර කළමනාකරණය: ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර බරක් ලබා ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම.

හෘද සෞඛ්‍යය: රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් කළමනාකරණය කිරීමෙන්, දියවැඩියාවේ පොදු සංකූලතා වන හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කිරීම.

සමස්ත යහපැවැත්ම: ශක්තිය, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සහතික කිරීම.

2. ප්‍රධාන සාර්ව පෝෂක උපාය මාර්ග

A. කාබෝහයිඩ්‍රේට්: ගුණාත්මකභාවය සහ ප්‍රමාණ සමතුලිතතාවය
කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිරයේ සීනි මට්ටමට ක්ෂණික බලපෑමක් ඇති කරයි. ඒවා කළමනාකරණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

ගුණාත්මකභාවය තෝරන්න (අඩු ග්ලයිසමික් ​​\u200b\u200bදර්ශකය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - GI): සෙමින් ජීර්ණය වන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගන්න, එමඟින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්‍රමයෙන් ඉහළ යයි.

විශිෂ්ට තේරීම්: සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග (ඕට්ස්, ක්විනෝවා, දුඹුරු සහල්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්), රනිල කුලයට අයත් බෝග (පරිප්පු, බෝංචි, කඩල), පිෂ්ඨය නොමැති එළවළු (කොළ පැහැති හරිතයන්, බ්‍රොකොලි, ගම්මිරිස්) සහ බොහෝ පලතුරු (බෙරි, ඇපල්, පෙයාර්ස්).

සීමාව: පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සීනි (සුදු පාන්, සුදු සහල්, පැස්ටා, සීනි සහිත ධාන්‍ය වර්ග, පේස්ට්‍රි, කැන්ඩි සහ සීනි-පැණිරස පාන වර්ග).

ප්‍රමාණය කළමනාකරණය කරන්න (කොටස් පාලනය): සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් පවා විශාල ප්‍රමාණවලින් අනුභව කළහොත් රුධිරයේ සීනි වැඩි විය හැක. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණන් කිරීම හෝ තහඩු ක්‍රමය වැනි ක්‍රම භාවිතා කරමින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් කොටස් තක්සේරු කිරීමට ඉගෙන ගන්න.

තන්තු බහුල ආහාර: තන්තු බහුල ආහාර සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි. එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග වලින් දිනකට අවම වශයෙන් තන්තු ග්‍රෑම් 25-30 ක් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.

B. ප්‍රෝටීන්: කෙට්ටු සහ ස්ථාවර
ප්‍රෝටීන් තෘප්තිය (තෘප්තිමත් හැඟීමක්) ලබා දෙන අතර රුධිර ග්ලූකෝස් කෙරෙහි අවම සෘජු බලපෑමක් ඇති කරයි.

විශිෂ්ට තේරීම්: මාළු (විශේෂයෙන් ඔමේගා-3 වලින් පොහොසත් සැමන් වැනි මේද මාළු), සම නැති කුකුළු මස්, බිත්තර, කෙට්ටු මස්, ටෝෆු, ටෙම්පේ සහ ග්‍රීක යෝගට් වැනි අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන.

සීමාව: සැකසූ මස් (සොසේජස්, බේකන්, හොට් ඩෝග්) සහ අධික මේද රතු මස් කැබලි.

C. මේද: හෘද සෞඛ්‍යයට සුදුසු වර්ගය
දියවැඩියාව හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරයි, එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද තෝරා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

අසංතෘප්ත මේද තෝරන්න (හදවතට හිතකර): මෙම මේද කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

මූලාශ්‍ර: අලිගැට පේර, ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, walnuts), බීජ (චියා, හණ ඇට) සහ ඔලිව් තෙල් සහ කැනෝලා තෙල් වැනි තෙල්.

සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද සීමා කරන්න (සෞඛ්‍යයට අහිතකර): මෙම මේද කොලෙස්ටරෝල් සහ දැවිල්ල වැඩි කරයි.

මූලාශ්‍ර: බැදපු ආහාර, බේක් කළ භාණ්ඩ, රතු මස්, සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල්" අඩංගු ඇසුරුම් කළ කෙටි ආහාර.

3. ප්‍රායෝගික ආහාර ගැනීමේ පුරුදු සහ ශිල්පීය ක්‍රම

කොටස් පාලනය - තහඩු ක්‍රමය:සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම සරල දෘශ්‍ය මාර්ගෝපදේශයක්:

ඔබේ පිඟානෙන් භාගයක්:පිෂ්ඨය රහිත එළවළු (නිවිති, කැරට්, තක්කාලි).

ඔබේ පිඟානෙන් ¼ ක්:කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (කුකුල් මස්, මාළු, ටෝෆු).

ඔබේ පිඟානෙන් ¼ ක්:සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (ක්විනෝවා, බතල, දුඹුරු සහල්).

එකතු කරන්න: පලතුරු කොටසක් සහ පැත්තේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදයක්.

ආහාර වේල සහ අනුකූලතාව: විශාල, කලාතුරකින් ලැබෙන ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. සෑම පැය 3-4 කට වරක් කුඩා, සමබර ආහාර වේල් සහ කෙටි ආහාර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම වළක්වා ගත හැකිය.

සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීමේ අනුපිළිවෙල: කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට පෙර එළවළු සහ ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. අනුපිළිවෙල උත්සාහ කරන්න: එළවළු → ප්‍රෝටීන්/මේදය → කාබෝහයිඩ්‍රේට්.

ආහාර ලේබල් කියවන්න: රහස් පරීක්ෂකයෙකු වන්න. මේ ගැන හොඳින් අවධානය යොමු කරන්න:

මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට්: සීනි, තන්තු සහ පිෂ්ඨය ඇතුළත් වේ.

එකතු කළ සීනි: එකතු කළ සීනි අධික ආහාර සොයන්න සහ ඒවායින් වළකින්න.

සේවා ප්‍රමාණය: ලේබලයේ ඇති සියලුම තොරතුරු මෙම ප්‍රමාණය මත පදනම් වේ.

සජලීව සිටින්න: ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න. සීනි සහිත සෝඩා, පළතුරු යුෂ සහ ශක්තිජනක පාන වර්ග ගැනීමෙන් වළකින්න. ජලය, දිලිසෙන ජලය හෝ සීනි නොදැමූ තේ සහ කෝපි තෝරා ගන්න.

4. පොදු මිථ්‍යාවන් හෙළිදරව් කිරීම

මිථ්‍යාව 1: "ඔබ සියලු සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුය."

සත්‍යය: සීනි කුඩා, පාලනය කළ ප්‍රමාණයන් දියවැඩියා ආහාර වේලක කොටසක් විය හැක්කේ අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට ආදේශ කර සමබර ආහාර වේලක් තුළ ආහාරයට ගන්නේ නම් පමණි. සමස්ත කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කෙරේ.

මිථ්‍යාව 2: "ඔබ විශේෂ 'දියවැඩියා' ආහාර අනුභව කළ යුතුය."

සත්‍යය: මෙම නිෂ්පාදන බොහෝ විට මිල අධිකයි, මේදය අධිකයි, සහ ආහාර ජීර්ණ අපහසුතාවයට හේතු විය හැකි සීනි මධ්‍යසාර අඩංගු විය හැක. සම්පූර්ණ, ස්වාභාවික ආහාර සෑම විටම හොඳම තේරීම වේ.

මිථ්‍යාව 3: "පලතුරු පැණි රස නිසා ඒවා සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි."

සත්‍යය: සම්පූර්ණ පලතුරම තන්තු, විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත. එහි ස්වාභාවික සීනි (ෆෲක්ටෝස්) අඩංගු වුවද, එහි තන්තු අන්තර්ගතය රුධිරයේ සීනි බලපෑම මධ්‍යස්ථ කරයි. යතුර වන්නේ පලතුරු යුෂ වෙනුවට සම්පූර්ණ පලතුරක් තෝරා ගැනීම සහ කොටස් ප්‍රමාණයන් පාලනය කිරීමයි.

5. නිගමනය: සීමාකාරී ආහාර වේලක් නොව, තිරසාර ජීවන රටාවක්

දියවැඩියා ආහාර කළමනාකරණය යනු ඉගෙනීමේ සහ අනුවර්තනය වීමේ ගමනකි. සියල්ලටම ගැලපෙන සැලැස්මක් නොමැත. වඩාත්ම ඵලදායී ප්‍රවේශය වන්නේ පුද්ගලාරෝපිත, තිරසාර සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.

තීරණාත්මකව කිවහොත්, ඔබේ සෞඛ්‍ය සේවා කණ්ඩායම සමඟ සැමවිටම සමීපව කටයුතු කරන්න,වෛද්‍යවරයෙකු සහ ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු ඇතුළුව. ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, ඖෂධ සහ පුද්ගලික මනාපයන් සමඟ ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ ආහාර සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට ඔවුන්ට ඔබට උදව් කළ හැකි අතර, දියවැඩියාව සමඟ පූර්ණ හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීමට ඔබට බලය ලබා දිය හැකිය.